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【联防联控,人人有责】除了“宅家”躲避病毒,还要坚持每天30分钟中等强度运动!

作者: 发布时间:2020年02月10日

世界运动与免疫功能研究的领军人物、美国运动科学院(National Academy of Kinesiology,NAK)院士、美国伊利诺伊大学杰斐·伍兹(Jeffy A. Woods) 教授曾专门做过“运动与感冒” 的研究。他的观点是:中等强度的运动可以提高人的免疫力;相反,久坐不动或过度训练则可能导致免疫功能下降,对当下新型冠状病毒肺炎的感染风险增高。

 
伍兹介绍:2000年初,我们开始了一系列关于运动与运动量多少对流感和疫苗的影响的研究。我们的动物研究发现,每天进行30分钟中等强度的运动就可以起到大大降低实验小鼠死于流感的风险!但并非运动越多越好。我们发现,如果每天运动2.5小时,实验小鼠反而出现了因为流感感染带来的症状,但与不运动的小鼠没有统计学上的差别。
“我们的研究结论是:中等强度的运动对已经得了流感的小鼠有保护作用!相反,过度的运动却是适得其反,反而对健康有害。”伍兹坦言,因为科研伦理的原因,我们当然不能用人做同样的对照干预研究,但我们对一组老年人进行了10个月的运动跟踪研究,因为老年人通常是流感的“受害者”。我们的研究主要是看运动是否对接种过流感疫苗的老年人有延长的保护效应。结果发现,经常从事中等强度有氧运动的老人,到了流感季尾声的三四月份(即疫苗的作用开始衰退时)患流感的可能性明显减少。
伍兹表示,研究表明:定期中等强度的有氧运动,能够提高老年人的免疫力,起到类似流感疫苗的保护作用。相反,久坐不动或过度训练则可能导致免疫功能下降,感染风险增高。
 
流感每年给人类危害大于新冠病毒
伍兹认为,流感和冠状病毒都可能给免疫力低下或对病毒没有免疫抵抗的人带来呼吸道和肺部的侵袭,进而导致重疾或死亡。因为对新的新型冠状病毒肺炎2019-nCoV病毒目前还没有疫苗来预防,也没有药物来治疗,所以大家对它更害怕。其实流感每年给人类带来的伤害远大于这次的新冠状病毒。目前的重点是防止病毒进一步扩散。
 
根据伍兹的介绍,其实流感对人类的伤害要大得多,比如美国在一个流感季被感染的人数高达1500万,因流感致死高达8000余人。但流感病毒的基因相对稳定并有一定规律,关键是我们已有疫苗来对付它们。即使在不采取额外隔离和防范措施的情况下,流感的病死率约为0.1%。而对一个新病毒,因为我们体内没有针对性和专门的防御能力,死亡率则可能大大提高。学者Lancet 今年1月29日的论文对2019-nCoV病毒病死率的预测是3%!(注:2月8日国家卫健委发布新冠肺炎相关死亡率数据是2%左右。)
 
对此数据,认为,由于现在没有疫苗和有效的药物来对付新型冠状病毒,因此预防变得尤为重要:一、外出戴口罩,勤洗手,少去人多的地方以防止被感染;二、每天30分钟中等强度的运动就可以帮助提高你的免疫力,帮助消灭可能入侵的病毒。
 
疫情期间锻炼做好哪些防护?
在这次新型冠状病毒疫情爆发期间,可以运动吗??如果可以,应该如何运动? 伍兹教授具有15年运动和免疫力研究经验方面的进展,他的回答是:疫情爆发期间运动是安全的!千万不要因为有病毒,就放弃了每天运动可能给我们带来的诸多好处。在这期间运动,大家应该特别注意不要被病毒所感染。
 
如果你是个“社会型”的锻炼者,一旦发现一起锻炼的伙伴出现了病症,你就应该减少和避免与他接触。当然,最大的危险是在你的伙伴出现病症前,你已经被传染上了。做好以下几条能有效地预防被感染:
● 运动时戴口罩;
● 运动时戴口罩;
● 对所用运动器械在运动前和运动后消毒;
● 运动后洗手的最好方法是先用干净的水把手打湿,打肥皂,搓洗至少 20 秒后再用干净水冲洗,最后用干净的毛巾擦干。也可以用含 60% 酒精的洗手液来洗手消毒,但美国 CDC (疾病防控中心)警告:洗手液并不能杀死所有的细菌。其实这个洗手的习惯在非疫情时也应该保持;
● 如果不能在锻炼完后马上洗手消毒,切记不要用手触及脸部和颈部。
 
伍兹教授认为,虽然我们还不完全了解新型冠状病毒的传染途径,但一般这类病毒在人与人之间的传播是在近距离之间完成的,通常是通过90厘米到180厘米之间距离的咳嗽和打喷嚏来完成的。所以这段时间戴口罩锻炼,非常非常重要。
 

 
中等强度锻炼究竟如何实现?

目前国内城市因控制疫情而采取的封城、封园和不被鼓励频繁外出的现况,势必让原来就久坐的人群一定会变得更“宅”,这时候这个人群的锻炼十分重要。不过,伍兹教授提醒,久坐人士即平时不锻炼的人是可以马上开始运动锻炼的,但如果患有疾病、并发症、骨科类疾病或是老年人则应该先向医生咨询,得到医生的同意以后再开始运动。

 
同时如上所述,一定要避免因为参加运动而带来被传染的可能(例如和其他人近距离的接触或使用没有消毒过的器械)。另外,久坐的人群在刚刚开始运动时,切勿过量(强度太大或时间太长),因为那样反而可能导致人的免疫功能下降。
具体建议如下:
● 从轻度的运动开始(如多次在客厅里来回走动)慢慢向低中强度运动(如高抬腿原地走,持凳下蹲);
● 对心率、血压、血糖进行定期检测以调整运动量;
● 始终用自我感觉来掌握量的适度:运动时以心跳有所加快,微微出汗,睡眠改善,第二天人觉得有精神为原则。

运动强度对免疫力而言是把双刃剑:太低没作用,太高可能会起反作用。把握强度,除了心率以外,自我感觉也很重要,即如前所述:运动中应当心跳加快,微微出汗,练完后人感觉舒服,睡得好,第二天精神足。

 

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